Раздольська Вікторія Володимирівна

   План роботи під час карантину на період 16.03.2020-24.04.2020

Легка атлетика (витривалість) Раздольська В. В.

Нагадую, що більш інтерактивне спілкування в нашій групі в Вайбері

 

Дата Зміст Примітки
16.03

 

Тренування бігу по методиці Клайда Харта

Швидкісна витривалість.

– Розминка 1,5 кілометра.

– Розтяжка

– 1 * 320 (пробіжка на техніку, швидко). Відпочинок 15 хвилин.

– 3 * 200 м. Швидкість 26-25-24 секунди. Відпочинок кроком 200 метрів.

– 8 * 80 метрів біг в гору швидко. Відпочинок кроком назад.

 2 * 450 (10 хвилин відпочинку)

3 * 350 (10 хвилин відпочинку)

6 * 150 (5-10 хвилин відпочинку

17.03.

 

Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.- Вправи на розтяжку.- 2 * 600м. Швидкість 60 секунд на позначці 400 м. Відпочинок 15 хвилин.- 3 * 300м. Швидкість 50 секунд. Відпочинок 1 хвилина.- 2 * 300м. Швидкість 40 секунд. Відпочинок 5 хвилин.- Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.

4 * 300 (10 хвилин відпочинку)

5 * 200 (10 хвилин відпочинку)

10 * 100 (5-10 хвилин відпочинку)

– Робота на тренажерах.

23.03.

 

Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості- Розтяжка- 4 * 350 м. Швидкість 48 секунд. Відпочинок 10 хвилин. (50 м швидко, 150 розслаблено. Останні 200 м швидкість 28 сек.)- 3 * 200 м. Швидкість 30-29-28 сек. Відпочинок 3 хвилини.- Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.- Робота на тренажерах.
24.03. Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.- Вправи на розтяжку.- 2 * 600м. Швидкість 60 секунд на позначці 400 м. Відпочинок 15 хвилин.- 3 * 300м. Швидкість 50 секунд. Відпочинок 1 хвилина.- 2 * 300м. Швидкість 40 секунд. Відпочинок 5 хвилин.

– Вправи на тренажерах.

30.03.

 

Силова витривалість.

Це тренування включає в себе бігу тривалістю від 10 секунд і більше. У ній можуть бути бігу в гірку, з гумкою або ж біг з будь-яким опором.

– Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості.

– Розтяжка

– 600-400-200-400-600м.

Швидкість по 30 секунд кожні 200 метрів. Відпочинок 5 хвилин.

– 6 * 100. Швидкість середня. Відпочинок 1 хвилина.

– Затримка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості

6 * 150м в гірку вбіганія

6 * 15 сек. біг

6 * 60 кроків по сходах

31.03.

 

 Розминка 1,5 кілометра по пересіченій місцевості- Розтяжка- 3 кілометри по пересіченій місцевості на час.- Робота на тренажерах Крос 5 кілометрів .20 хвилинний фартлек .
06.04.

 

 Аеробне тренування.

Мета: покращення капілярізація серця і м’язів, поліпшєння  серцево-судинної системи, розвивання легень. Після таких тренувань відбувається відновлювання швидше між повторами. – розминка 1,5 кілометра. Відразу ж 3 кола – 100 метрів швидко – 100 метрів кроком, з кожним разом збільшуючи швидкість і на 4-му колі біг 200 метрів 26 секунд.- Розтяжка- 2 * 500м. Швидкість 56 секунд на позначці 400 м. Відпочинок 15 хвилин.- 3 * 200 м. Швидкість 30-29-29с. Відпочинок 3 хвилини.- 8 * 10 сек стрибків на скакалці. Відпочинок 10 секунд.- 15 хвилинний біг на одній швидкості 30 хвилин

Фартлек 6 * 800м на пересіченій місцевості з 3 хвилинами на відновлення між повтореннями.

07.04.  – Розминка 1,5 кілометра. Відразу ж 3 кола – 100 метрів швидко – 100 метрів кроком, з кожним разом збільшуючи швидкість і на 4-му колі біг 200 метрів 26 секунд.- Розтяжка- 2 * 500м. Швидкість 56 секунд на позначці 400 м. Відпочинок 15 хвилин.Фартлек  3 * 400м на пересіченій місцевості з 5 хвилинами на відновлення між повтореннями.
13.04.

 

Вибухова сила.

Мета: робота над швидкістю скорочення м’язів і їх вибухову силу. Зазвичай вона складається з 10 повторень і не більше 10 секунд на повторення.

– Розминка 1,5 кілометра.

-Біг в гору близько 60 метрів 10 * 30 метрів біг в упряжці 10 * 10 секунд швидких стрибків на скакалці – Розтяжка – 8 * 200м. Швидкість 28с. Відпочинок 3 хвилини. – 6 * 150 в гору. Відпочинок – підтюпцем назад.

– Робота на тренажерах.

20.04.

 

 Тренування швидкісної-витривалості.Варіація від відстані 30 метрів до 150 метрів. Робота виконується на повній швидкості по прямій або по віражу і по прямій. Відпочинок повинен бути таким, що б організм повністю відновився між повторами. – Розминка 1,5 кілометра.- Розтяжка- 6 * 200м. Швидкість 26 секунд. Відпочинок 3 хвилини.- 5 * 20 секунд в упряжці не надто швидко. Відпочинок 3 хвилини.6 * 40 метрів швидко зі старту6 * 60 метрів з ходу6 * 60 метрів зі старту- Робота на тренажерах.